¿Qué es la fibra?

La fibra es un nutriente en los alimentos que ayuda a mantener el estómago y los intestinos saludables. La fibra proviene de los vegetales, como el trigo, el salvado, las frutas y verduras, y cumple muchas funciones importantes en el cuerpo. La fibra ayuda a mover los alimentos por el estómago y los intestinos y facilita la expulsión de las heces. También ayuda a expulsar las heces con mayor regularidad.

¿Cuánta fibra debe comer mi hijo/a?

La cantidad de fibra que debe comer su hijo/a depende de la edad. La fibra se cuenta en gramos. Consulte la tabla a continuación para ver cuántos gramos de fibra debe comer su hijo/a por día.

Hombre
Edad Gramos de Fibra por Día
Entre 1 y 3 años 19
Entre 4 y 8 años 25
Entre 9 y 13 años 31
Entre 14 y 18 años 38
Entre 19 y 30 años 38
Entre 31 y 50 años 38
Entre 51 y 70 años 30
Entre 70 años y  más 30
Mujer
Edad Gramos de Fibra por Día
Entre 1 y 3 años 19
Entre 4 y 8 años 25
Entre 9 y 13 años 26
 Entre 14 y 18 años 26
Entre 19 y 31 años 25
Entre 31 y 50 años 25
Entre 51 y 70 años 21
Entre 70 años y  más 21

 

Busque alimentos con 3 gramos o más de fibra por porción.
Busque alimentos con 3 gramos o más de fibra por porción. La fibra también se conoce como fibra dietética.
La imagen es cortesía de Wikicommons.

¿Cómo puedo añadir fibra a la dieta de mi hijo/a?

Hay muchas formas de añadir fibra a la dieta de su hijo/a. Asegúrese de añadir fibra a la dieta de su hijo/a lentamente en el transcurso de varias semanas. Esto ayudará a que su hijo/a se sienta menos hinchado y flatulento. Consulte el reverso de este documento para ver la lista de fibras y alimentos.

Las siguientes son algunas sugerencias sobre cómo agregar fibra a la dieta de su hijo/a:

  • Busque alimentos con 3 gramos o más de fibra por porción. Encontrará esta información en la etiqueta nutricional.
  • Sirva arroz, cereales, pastas y panes de granos integrales. Los granos integrales incluyen 100% pan integral, arroz integral y salvado.
  • En las etiquetas nutricionales, busque los alimentos que tienen 100% trigo integral, centeno, avena o salvado como ingrediente principal.
  • Sirva legumbres como acompañamiento con las comidas.
  • Espolvoree semillas de chía, linaza molida o salvado en los alimentos.

¿Qué alimentos tienen la fibra suficiente para alivar el estreñimiento?

Hay muchos tipos de alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento. Los siguientes cuadros muestran cuánta fibra hay en los diferentes alimentos. Todos los alimentos que provienen de las plantas como el trigo, las frutas y las verduras tienen fibra. La fibra solo se encuentra en las plantas.

Granos: Cereal

 1 onza de salvado de maíz (22g)
 ½ taza de cereal de salvado Fiber One® (10g) 
 1 onza de salvado de avena (12g) 
 1 onza de salvado de trigo (12g) 
 ½ taza de cereal All-Bran® (10g)
 1 onza de salvado de arroz (6g)
 ½ taza de avena sin cocinar (4g) 
 ½ taza de Mini-Wheats® (4g)
 ½ taza de Raisin Bran® (4g)

Grains: Acompañamientos

 1 taza de cebada perlada (6g)
 1 taza de espagueti integral (6g) 
 1 taza de quinua (5g)
 3 tazas de palomitas de maíz infladas (4g) 
 1 taza de arroz integral (4g)
 1 taza de arroz Silvestre (4g)

Grains: Panes

 1 rebanada de pan integral (2-3g)
 Waffles inegrales congelados (2-3g)

Frutas

 1 taza de moras (8g)
 1 taza de frambuesas (8g)
 1 pera mediana con piel (6g) 
 1 manzana mediana con piel (4g) 
 1 taza de arándanos (4g)
 1 taza de fresas (3g)
 ½ taza de puré de ciruela pas (3g) 
 4 higos secos (3g)
 1 naranja mediana (3g)

Verduras

 1 taza de arvejas congeladas (14g)
 1 taza de calabaza cocida (9g) 
 ½ taza de aguuacate mediano (9g)
 1 taza de repollo de bruselas cocido (6g) 
 1 taza de edamame congelado (6g)
 1 taza de coliflor cocido (5g)
 1 taza de broccoli cocido (5g)
 1 taza de espinaca cocida (4g)
 1 batata mediana con piel (4g)
 1 taza de calabacín cocido (3g)

Legrumbres, Frutos, Secos y Semillas

 1 taza de fríjoles blancos (19g)
 1 taza de lentejas cocidas (16g)
 1 taza de fríjoles colorados (16g)
 1 taza de fríjoles negros (15g)
 1 taza de fríjoles pintos (15g)
 1 taza de garbanzos (12g)
 1 onza de linaza (8g)
 1 onza de almendras (4g)
 ½ taza de semillas de calabaza (4g)

¿Qué más puedo hacer para aliviar el estreñimiento de mi hijo/a?

Puede hacer muchas cosas para aliviar el estreñimiento de su hijo/a. Las siguientes son algunas sugerencias:

  • ¡Asegúrese de que su hijo/a beba mucha agua! El agua ayuda a que el cuerpo procese la fibra más rápido.
  • Haga que su hijo/a beba jugo de pera o ciruela pasa. Estos jugos ayudan a mover las heces (heces) más rápido a través del cuerpo.
  • ¡Asegúrese de que su hijo/a haga ejercicio! Los niños de 6 a 17 años deben hacer al menos 60 minutos (1 hora) de ejercicios por día. Los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2,5 horas) de ejercicios por semana. Ejercitarse ayuda a incrementar y regularizar la frecuencia de deposición.
  • Si su hijo/a toma suplementos, hable con su médico para determinar si alguno de los suplementos puede empeorar el estreñimiento. Ciertos suplementos, como el hierro o el calcio, pueden empeorar el estreñimiento.

 

Rev: 3/2017

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