Como usar esta guía

  • Dentro de esta sección de la guía, encontrará recursos para salud mental general y estrategias de afrontamiento
  • Recursos muy recomendables están denotados con una estrella (★)
  • Cada recurso también señala recomendaciones prácticas o estrategias de ayuda
  • Esta guía es un “documento viviente” y puede ser actualizado continuamente. La última actualización fué el 05/18/2020.

En tiempo de estrés e incertidumbre, algunas estrategias pueden ser útiles para mantener el bienestar y promover la fortaleza interna. Las incertidumbres y restricciones relacionadas con el brote del virus COVID-19 presentan desafíos particulares. Por ejemplo, estudios recientes han respaldado firmemente dos estrategias para prevenir o mitigar síntomas de depresión y ansiedad: promover la conexión social y la actividad física. En nuestro ambiente actual, restricciones necesarias como el distanciamiento social, la cuarentena, y otras medidas, pueden hacer que esto sea un reto. Por tanto, es posible que tengamos que buscar intencionalmente otras maneras para reducir el aislamiento social (por ejemplo: hacer reuniones virtuales, enviar mensajes de texto y otros mensajes, o hacer llamadas telefónicas) y participar en actividad física regularmente.

Los recursos que se presentan a continuación resaltan varias estrategias para el cuidado de si mismo y para el afrontamiento de problemas que han sido respaldadas por evidencia empírica. Ademas de las recomendaciones de mantenerse conectados con otras personas y físicamente activos, estos recursos también incluyen sugerencias para mantener su bienestar, como el mantener una rutina saludable de sueño y alimentación, limitar la exposición excesiva a medios de comunicaciones y practicar técnicas de manejo de estrés como la atención plena (mindfulness en ingles), y la respiración profunda. Para aquellas personas con síntomas de estrés significativos o ansiedad, se recomienda buscar apoyo profesional cuando sea necesario.


En este guía:


Recomendaciones

Recurso: Manejando el Estrés: Consejos para Afrontar el Estres del COVID-19 ★
Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Puntos Claves:

  • Las reacciones relacionadas con el estrés pueden incluir cambios en la concentración, el pensamiento y la memoria, o el sentirse tenso, irritable, ansioso; cambios en los niveles de energía, apetito, sueño, aislamiento social, reducción en la productividad, o aumento de los conflictos interpersonales. Algunas personas pueden ser más susceptibles a tener estrés cuando aparecen brotes de virus, incluyendo aquellas personas que tienen antecedentes de condiciones de salud mental.
  • Las estrategias de afrontamiento incluyen:
    1. Mantenerse conectado con la familia, los amigos, y la comunidad de forma creativa.
    2. Manejar las emociones dificiles con aceptación, atención plena, y actividades relajantes y/o placenteras.
    3. Evitar usar estrategias de afrontamiento que no son saludables, como el uso de sustancias, la preocupación constante, y los comportamientos de alto riesgo.
    4. Practicar estilos de vida positivos como lo son la actividad física y la alimentación saludable, uso de la aceptación, y reformulación y resolución de problemas cuando sea necesario.
    5. Practicar una buena higiene de sueño.

Recurso: Maneje la Ansiedad y el Estrés
Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Puntos Claves:

  • Reacciones relacionadas con el estrés a un brote de un virus pueden incluir: preocupación, cambios en la alimentación, sueño, síntomas físicos, y uso de sustancias.
  • Estrategias de afrontamiento incluyen:
    1. Suspender el uso de medios de comunicación
    2. Mantener los comportamientos saludables
    3. Participar en actividades relajantes
    4. Conectarse con otras personas

Recurso: Salud Mental y Consideraciones Psicosociales Durante el COVID-19
Fuente: Organización Mundial de la Salud

Puntos Claves:

  • Orientación personalizada para grupos específicos, incluyendo la población general, trabajadores de salud, líderes de instituciones de salud, cuidadores de niños, adultos mayores e individuos con condiciones de salud, y personas en cuarentena.
  • Recomendaciones para la población general
    1. Evitar la culpa o estigma de otros.
    2. Reducir exposición excesiva a medios de comunicación, y consultar fuentes confiables.
    3. Encontrar maneras de ayudar a otros y contribuir a la comunidad durante este tiempo.
    4. Amplificar las historias y los mensajes positivos.
    5. Reconocer los servicios y esfuerzos de los trabajadores de salud.
  • Recomendaciones para los adultos mayores y otros individuos vulnerables
    1. Acceder a información clara y simple
    2. Planear con anticipación y saber donde puede obtener ayuda práctica como entrega de alimentos, transportación, y medicamentos
    3. Realizar ejercicios físicos simples en casa
    4. Mantener las rutinas regulares cuando sea posible
  • Recomendaciones para individuos en cuarentena
    1. Manténgase conectado a las redes sociales virtualmente (por ejemplo el teléfono, internet)
    2. Reconocer las necesidades y sentimientos, y mantener las prácticas de autocuidado durante la cuarentena
    3. Limitar la exposición a los medios de comunicación durante este tiempo

Recurso: Salud Mental y el Coronavirus: Cuidando de Nosotros Mismos Durante los Brotes de Enfermedades Infecciosas
Fuente: American Psychiatric Association

Puntos Claves:

  • Reacciones relacionadas con el estrés a un brote de un virus pueden incluir: cambios en sueño; disminución en senitimiento de seguridad; uso de sustancias; síntomas físicos; miedo y culpa
  • Recomendaciones de afrontamiento incluyen:
    1. Mantenerse informado a través de fuentes acreditadas
    2. Practicar conductas de higiene preventiva
    3. Limitar la exposición a medios de comunicación y corregir la información falsa
    4. Anticipar y lidiar con reacciones de estrés mediante estrategias de autocuidado como, rutinas diarias, actividades agradables, apoyo social, y actividad física

Estrategias de Expertos

Recurso: Estrategias de compartamiento Cognitivo para Manejar la Ansiedad: Herramientas para Desarollar la Resilencia 
Fuente: Massachusetts General Hospital

Puntos Claves:

  • La Dra. Luana Marques del Centro de Ansiedad y Trastornos de Estrés Traumático de Mass. General y presidenta de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, presentó una conferencia el 19 de marzo del 2020.
  • Estrategias de fortaleza interna sugeridas incluyen:
    1. “Enfriar el cerebro” practicando la atención plena (mindfulness en inglés), limitando exposición excesiva a medios de comunicación, ajustándose a una nueva norma de vida
    2. Atender necesidades básicas a través de atención al ejercicio, higiene del sueño, y alimentación regular
    3. Mantenerse conectado con otras personas

Recurso: Mantener la calma en la época del Coronavirus 
Fuente: Instituto de Cuerpo y Mente Benson-Henry

Puntos Claves:


Recurso: Como manejar las relaciones en tiempos de distanciamiento social
Fuente: Lifespan Research Foundation

Puntos Claves:

  • Una serie de videos grabados en vivo con el Dr. Robert Waldinger, director del estudio de Harvard de desarrollo de adultos, para discutir la importancia de las conexiones significativas en tiempos de crisis, el impacto del COVID-19 en las relaciones y opciones creativas para mantener relaciones en tiempos de distanciamiento físico.

Otras Lecturas

Recurso: 10 Concejos Mentales para el Distanciamiento Social del Coronavirus
Fuente: Mass General & Partners in Health; Dr. Giuseppe Raviola

Puntos Claves:

  • Estrategias de afrontamiento incluyen:
    1. Mantener conexiones a pesar del distanciamiento social
    2. Establecer rutinas
    3. Hacer ejercicios
    4. Aprender y mantenerse intelectualmente activo
    5. Pasar tiempo positivo en familia
    6. Practicar la meditación enfocada y relajación
    7. Limitar la exposición a las noticias por internet o televisión
    8. Mantener un buen sentido del humor y evitar ver las cosas como catástrofes
    9. Hablarse positivamente
    10. Vivir el momento en vez de proyectar preocupaciones sobre el futuro

Recurso“FACE COVID”
Fuente: Dr. Russ Harris, autor de The Happiness Trap

Puntos Claves:

  • Pasos prácticos basados en Terapia de Aceptación y Compromiso
    1. Enfocarse en lo que está bajo su control
    2. Reconocer las emociones y pensamientos
    3. Volver a su cuerpo
    4. Involucrarse en lo que está haciendo
    5. Acción comprometida
    6. Desahogarse
    7. Valores
    8. Identificar recursos
    9. Desinfectar y distanciarse

Recurso: Afrontar la ansiedad del coronavirus
Fuente: Harvard Health Blog

Puntos Claves:

  • Estrategias de afrontamiento incluyen:
    1. Conectarse con seres queridos virtualmente
    2. Confiar en fuentes de información acreditadas
    3. Limitar la exposición a información excesiva
    4. Participar en prácticas de higiene preventiva
    5. Participar en actividades de relajación como yoga, meditación o respiración profunda, y practicando auto cuidado
    6. Preguntarse: ¿De qué parte del cuerpo sale la ansiedad? ¿Qué tan ansioso estoy? ¿Qué es lo que más temo? ¿Qué suele ayudar?

Recurso: 7 Estrategias de Como Afrontar la Ansiedad del Coronavirus Basadas en la Ciencia
Fuente: The Conversation

Puntos Claves:

  • Estrategias de afrontamiento incluyen:
    1. Practicar la tolerancia e incertidumbre
    2. Aceptar y notar atentamente la ansiedad en vez de combatirla
    3. Conectarse con un propósito o con una causa mayor
    4. Recordar que los humanos son resilientes y tienen fortaleza interna
    5. No sobreestimar la amenzaza y reducir la exposición a los medios de comunicación
    6. Fortalecer el autocuidado y las prácticas de estilo de vida saludables como dormir, ejercicio, y técnicas de relajación
    7. Buscar ayuda profesional cuando sea necesario

Recurso: That Discomfort You're Feeling Is Grief
Fuente: Harvard Business Review

Puntos Claves:

  • David Kessler, autor y fundador de grief.com, fue entrevistado sobre el afrontamiento sin dolor, la perdida de la seguridad y normalidad durante esta pandemia
  • Recomendaciones incluyen:
    1. Reconocer las etapas de duelo (negación, ira, negociación, tristeza, aceptación, propósito) la cual puede que no sean lineadas
    2. Encontrar un balance entre el bien y el mal en nuestros ensamientos e imágenes
    3. Regresar al momento presente
    4. Dejar ir y concentrarse en lo que puedes controlar
    5. Practicar compasión hacia otros que puedan estar expresando sentimientos diferentes a los suyos
    6. Nombrar el dolor y permitir que los sentimientos sucedan


Translation of "General Mental Health & Coping," first published in March 2020 and most recently updated on April 28, 2020.