Comer Atentamente

Lo esencial de Comer Atentamente:

• Respira y examina si tu estómago (barriga) tiene hambre o si estás lleno antes de comer. Toma respiraciones profundas y relaja tu cuerpo, examina tu barriga, escucha lo que tu cuerpo te está diciendo (utiliza la Escala del Hambre).
• Evalúa tu comida. Nota el color de la comida, su olor, su textura, etc.
• Ve más despacio. Pon tu tenedor o cuchara abajo entre cada bocado, detente y toma una respiración entre bocados, mastica tu comida completamente.
• Investiga tu hambre mientras comes, especialmente a mitad del camino. Se consiente de tus distracciones y mantén tu atención en comer. Deténte (Para cuando estés a mitad de la comida, respira, observa las señales de llenura y procede).
• Saborea y mastica tus alimentos. Presta atención a tus sensaciones al masticar tu comida, nota la variedad de sabores en tu boca. ¿Estás disfrutando lo que comes?
• Atiende. Toma tiempo para elegir la comida que realmente te gusta y que te llenará al momento.

Al usar todos tus sentidos, apreciarás las características de tu comida, podrás saborear cada bocado, comeras más lento y podras digerir mejor los alimentos. Si te encuentras a punto de comer cuando no tienes hambre: toma un vaso de agua, cepíllate los dientes, sal de la cocina o encuentra algo más que hacer.

Regla General: Come cuando tengas hambre, no comas cuando no tengas hambre…

La Escala del Hambre

Utiliza La Escala del Hambre para determinar cuan hambriento/a o lleno/a estas. Cada vez antes de comer, pregúntate: ¿Estoy hambriento/a? ¿Cuál es mi nivel de hambre en este momento? A medida que te mueves de izquierda derecha, vas de extremadamente hambriento/a (1) a extremadamente lleno/a (10).

1. ¿Estás hambriento/a? “¡No me importa qué o cuanto como!”
2. ¡Muy hambriento/a! “Me siento irritado/a y distraído/a, con poca energía.”
3. Hambriento/a. “Siento una sensación física de hambre, mi estomago gruñe.”
4. Un poco hambriento/a. “Comenzando a sentir hambre.”
5. No hambriento/a. “Todavía no estoy lleno/a o satisfecho.”
6. Satisfecho/a o lleno/a con el alimento.
7. Comenzando a tener una sensación de llenura o satisfacción.
8. Un poco demasiado lleno/a. “Sintiéndome incómodo/a.”
9. ¡Demasiado lleno/a! “No podría comer otro bocado.”
10. ¡Relleno / Voy a Explotar! “Me siento enfermo.”

Es recommendable estar entre el #3 y el #6 de la Escala del Hambre.

El major momento para comer es cuando tienes señales físicas de hambre en forma de punzadas o gruñidos en el estomago. Es ideal dejar de comer cuando te sientas lleno.

Preparado por Elimarie Caballero Quinones, PsyD y adaptado de los libros: The Mindfulness-Based Eating Solution, Rossy, L. (2016) and You Count, Calories Don’t , Ominchanski, L. (1992).

Rev. 3/2021