Lo esencial de Comer Atentamente:

Respira y examina si tu barriga tiene hambre o estás lleno antes de comer.
Toma respiraciones profundas y relaja tu cuerpo, examina tu barriga, escucha lo que tu cuerpo te está diciendo (utiliza la Escala del Hambre).

Evalúa tu comida
Nota el color de la comida, su olor, su textura, etc.

Ve más despacio
Ponga su tenedor o cuchara abajo entre cada bocado, detente y toma una respiración entre bocados, mastica tu comida completamente.

Investiga tu hambre mientras comes, especialmente a mitad de camino.

  • Se consiente de tus distracciones y mantén tu atención en comer.
  • Deténgase (Pare cuando esté a mitad de la comida, respira, observa las señales de llenura y procede).

Saborea y mastica tus alimentos
Presta atención a tus sensaciones al masticar tu comida, nota la variedad de sabores en tu boca.

¿Estás disfrutando lo que comes?

Atiende
Toma tiempo para elegir la comida que realmente te gusta y que te llenará al momento.

Al usar todos tus sentidos, apreciarás las características de tu comida, podrás saborear cada bocado, comer más lento y digerir mejor los alimentos. Si te encuentras a punto de comer cuando no tienes hambre: toma un vaso de agua, cepíllate los dientes, sal de la cocina o encuentra algo más que hacer.

Regla General: Come cuando tengas hambre, no comas cuando no tengas hambre…

La Escala del Hambre

Utiliza La Escala del Hambre para determinar cuan hambriento o lleno estas. Cada vez antes de comer, pregúntate: ¿Estoy hambriento? ¿Cuál es mi nivel de hambre en este momento? A medida que te mueves de izquierda derecha, vas de extremadamente hambriento (1) a extremadamente lleno (10).

  1. ¿Estás hambriento? - ¡No me importa qué o cuanto como!
  2. ¡Muy hambriento! – Me siento irritado y distraído, poca energía.
  3. Hambriento - Siento una sensación física de hambre, mi estomago gruñe.
  4. Un poco hambriento – Comenzando a sentir hambre.
  5. No hambriento -Todavía no estoy lleno o satisfecho.
  6. Satisfecho o Lleno con el alimento.
  7. Comenzando a tener una sensación de llenura o satisfacción.
  8. Un poco demasiado lleno - Sintiéndome incómodo
  9. ¡Demasiado lleno!- No podría comer otro bocado.
  10. ¡Relleno / Voy a Explotar! - Me siento enfermo

Es recomendable estar entre el #3 y el #6 de La Escala del Hambre.

La escala puede ayudarte a ser más consciente sobre las necesidades de tu cuerpo.

El mejor momento para comer es cuando tienes señales físicas de hambre en forma de punzadas o gruñidos en el estomago. Es ideal dejar de comer cuando te sientas lleno.

Preparado por Elimarie Caballero Quinones, PsyD y adaptado de los libros: The Mindfulness-Based Eating Solution, Rossy, L. (2016) and You Count, Calories Don’t , Ominchanski, L. (1992).