医学博士(Uma Naidoo)
麻省总医院营养与生活方式精神病学部门主任Uma Naidoo医师

在艰难的时期和压力大的环境下,人们很容易会依赖通过食物来取得情感上的安慰; 然而,进食不理想的食物也会改变一个人的心理健康。 在这里,麻省总医院营养与生活方式精神病学部门主任Uma Naidoo医师提出建议,以帮助大家在新型冠状病毒(COVID-19)大流行期间保持身心健康。

什么是营养精神病学,它如何将心理健康与营养联系起来?

人们常说:“你就是由所吃的东西组成的“。营养经神病学研究食物和营养对心理健康的影响。 从科学上讲,由于某些化学物质会在人体的肠道和大脑这些区域之间来回移动,它们之间存在着物理连接,因此食物会对我们心理健康造成影响。 例如,有研究领域表明,遵循地中海饮食模式可以预防抑郁症的发展。

良好的营养可以缓解什么样的心理健康问题?

焦虑症是美国最常见的精神疾病,其次是抑郁症。 无疑这些心理健康问题会在新型冠状病毒大流行期间有所恶化。我们建议多吃水果和蔬菜,瘦肉,全谷类食品和健康脂肪(例如橄榄油和鳄梨),同时减少添加糖类。这样作可以使肠道细菌保持更健康的平衡。目前证实这样作的确可以缓解焦虑症,压力和沮丧。

人们在购买食物时应该注意买什么?

购物时,建议您先在购物车中放入一些健康的食物。 以下是一些可以改善心理健康食物的建议:

  • 首先浏览商店里的外围,通常那里是水果,蔬菜,乳制品,肉类,家禽所在的位置。
  • 考虑使用地瓜替代马铃薯。地瓜是一种更复杂的碳水化合物,消化时间更长。 您甚至可以用烤箱做以替代炸薯条。
  • 尝试采用瓜类意粉以代替面食。
  • 可以购买有机罐装豆(黑豆,红芸豆,cannellini,黄油豆,海军豆)或干豆,如果您知道如何用高压锅煮干豆的话
  • 不含盐或糖的冷冻蔬菜制作起来超级简单,而且健康又快速。
  • 选择鸡肉或火鸡肉代替牛肉。
  • 如果您有足够大的冷冻室,那么不加糖浆的冷冻水果是另一个不错的选择。

您建议在家里食用哪些零食可以帮助解馋

以下是一些管理甜味和咸味渴望的建议:

  • 将富含抗氧化剂的深色天然巧克力与新鲜的橙或柑桔配在一起吃。 吃天然不添加碱化剂的巧克力对大脑有积极的益处。 此外,所有柑橘都富含维生素C,这是一种强大的免疫增强剂。
  • 制作空气爆米花,然后添加提起食欲的调味料(例如炸玉米饼香料),以少油的方式制成美味的松脆零食。
  • 试用烤箱烤羽衣甘蓝片,以代替较不健康的土豆片。
  • 尝试混合浆果沙拉和希腊酸奶再加上一点点蜂蜜。

是否应避免食用可能对健康/心理健康有害的食品?

我将这些称为“有嫌疑的食品”,因为即使我们知道它们不太健康,但并未意识到它们还会使我们的心理健康状况恶化。 虽然在目前这样的时候我们的确需要一些愉快的享受,重点是要节制。当您吃您喜爱但又不是那么健康的食物时,您可以跟家人一同分享,也可以控制食用的份量。提示如下:

  • 避免喝添加糖分的果汁,因为糖分会增加热量。 例如,建议吃橙子,避免喝橙汁。
  • 远离包装的饼干和烘焙食品; 这些零食经过大量防腐处理,可能会使人的情绪恶化。
  • 除了糖果以外,获得质感和甜味的绝佳方法是考虑将生杏仁与黑巧克力片和椰子片混合在一起吃。
  • 避免油炸食品(可以考虑使用烤箱烘烤或空气炸锅)和快餐食品。

能否推荐一些在线资源?

这些是我经常查阅的网站,帮助大家在困难时期保持身心健康。 

最后,Naidoo医师建议您每周可以选择一天,让全家人一起分享一到两个相对不那么健康的食品。这样一来,你就可以既享有适当的放纵,也能保持身心健康。


Translation of "Food vs. mood: Eating for physical and mental health during COVID-19" by Uma Naidoo, MD, published on March 25, 2020.