Comida vs. estado de ánimo: Comer para la salud física y mental durante el COVID-19

En tiempos difíciles y bajo circunstancias estresantes, puede ser fácil conseguir alimentos para el confort emocional; sin embargo, la atracción por estos alimentos menos ideales también puede impactar nuestra salud mental. Aquí, la Dra. Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida de Massachusetts General Hospital, ofrece consejos para ayudar a mantenerse mental y físicamente saludable durante la pandemia del COVID-19.

¿Qué es la Psiquiatría Nutricional y cómo relaciona la salud mental y la nutrición?

La mejor manera de pensar en esta conexión es el viejo dicho, "eres lo que comes". La Psiquiatría Nutricional estudia el impacto de los alimentos y los nutrientes en la salud mental. Científicamente, existe una conexión física entre el intestino y el cerebro debido a ciertas sustancias químicas que se mueven de un lado a otro entre estas áreas del cuerpo, lo que impacta aún más la salud mental. Por ejemplo, un área de investigación ha demostrado que seguir un ejemplo de la dieta mediterránea puede proteger contra el desarrollo de la depresión.

¿Qué tipo de problemas de salud mental puede aliviar una buena nutrición?

La ansiedad es el trastorno de salud mental más común en los Estados Unidos, seguido de la depresión; y el país está viendo sin duda que estos problemas de salud mental están empeorando durante la pandemia del COVID-19. Comer más frutas y verduras, carnes magras, granos integrales y grasas saludables – como el aceite de oliva y el aguacate – y a la vez reduciendo los azúcares añadidos, contribuirá a un equilibrio más saludable de las bacterias intestinales, que ha demostrado ayudar a aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión.

¿Qué deben buscar las personas cuando compran comida?

Al hacer las compras, siempre recomiendo llenar el carrito con opciones saludables primero. Aquí hay algunos consejos para comprar alimentos que proporcionan una mejor salud mental:

• Busque primero en las partes de la tienda donde se encuentran las frutas, verduras, lácteos, carnes, y aves de corral
• Considere a las batatas en vez de las papas, ya que son un carbohidrato más complejo y tardan más en digerirse. Incluso puede hacer papas fritas al horno con ellas
• Intente asar espaguetis de calabaza para crear una alternativa a la pasta
• Busque los frijoles orgánicos enlatados (frijoles negros, frijoles rojos, alubias, habichuelas, frijoles blancos) o las versiones secas si sabe cómo cocinarlos a presión
• Las verduras congeladas sin sal o azúcar añadidos son una forma súper fácil, sana y rápida de cocinar
• Opte por pollo o pavo molido en lugar de carne
• Las frutas congeladas sin azúcar añadido son otra gran opción si tiene espacio en el congelador

¿Cuáles son algunos de los aperitivos opcionales que recomienda para ayudar a controlar los antojos que la gente puede tener en casa?

Aquí hay algunos consejos para manejar sus antojos dulces y salados:

• Consuma el chocolate natural, oscuro, lleno de antioxidantes con trozos de naranja fresca o clementina. Consumir el chocolate natural sin la adición de agentes alcalinizantes (llamado "Dutched" u “Holandés), proporcionará los beneficios cerebrales positivos presentes en el chocolate oscuro. Además, todos los cítricos son ricos en vitamina C, un enorme refuerzo para su sistema inmunológico
• Prepare palomitas de maíz hechas con aire caliente y añada un condimento interesante como especias para tacos para lograr un agradable bocadillo crujiente con menos aceite
• Experimente con las chips asadas de col rizada para reemplazar las patatas fritas que son más pesadas y menos sanas
• Pruebe una ensalada de bayas mixtas con yogur griego y un poco de miel

¿Hay alimentos que deben evitarse y que podrían ser perjudiciales para el bienestar y la salud mental?

Los llamo los "sospechosos usuales" porque, aunque sepamos que no son los mejores para nosotros, no nos damos cuenta de que también empeoran las condiciones de salud mental. Mientras que es importante darnos algunos gustos en un momento como este, la palabra clave es “moderación”. Coma su bocadillo favorito no tan saludable, pero puede compartirlo con su familia o simplemente racionarlo en porciones más pequeñas. Otros consejos útiles:

• Evite los jugos de fruta con azúcares añadidos que simplemente aportan más calorías. Por ejemplo, coma una naranja y evite el jugo de naranja
• Manténgase alejado de las galletas empaquetadas y los productos horneados; estas golosinas son altamente procesadas, tienen muchos conservantes y pueden empeorar el estado de ánimo
• En lugar de caramelos, una gran manera de obtener tanto la textura como el sabor dulce es considerar una mezcla de almendras crudas con trozos de chocolate negro y coco rallado
• Evite los alimentos fritos (use opciones de horno o freidora de aire) y las comidas rápidas

¿Hay algún recurso específico en línea que aconseje a la gente que busque cuando trate de averiguar qué comer para mantener una buena nutrición y salud mental?

Absolutamente, aquí hay algunos de mis sitios favoritos que comparto con gente que busca ayudar a mantener su salud física y mental durante los tiempos difíciles.

• La Fuente de Nutrición (The Nutrition Source) de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard
• Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts
• Adopte una dieta mediterránea ahora para una mejor salud más tarde de Harvard Health Publishing

Por último, Naidoo aconseja que se permita un día de tratamiento semanal para seleccionar una o dos opciones menos saludables que toda la familia disfrute. De esta manera, usted puede darse el gusto sin dejar de lado la salud física y mantener la moderación.

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Translation of "Food vs. mood: Eating for physical and mental health during COVID-19" by Uma Naidoo, MD, published on March 25, 2020.