Millones de personas en todo el mundo recientemente hicieron la transición a trabajar desde casa para ayudar a desacelerar de la propagación del COVID-19. Para muchos, esta es su primera vez trabajando desde casa, y varios desafíos únicos vienen con este cambio abrupto. Una de las principales dificultades incluye no estar más en su espacio de trabajo designado. Cuando teletrabajamos, ya no tenemos esa separación entre nuestro hogar y el ambiente de trabajo, y esto puede traer muchas distracciones.

Antes de pasar a las estrategias específicas sobre cómo manejar las distracciones en casa, pensemos en cómo prepararnos para un día de trabajo productivo porque tener una mentalidad de trabajo puede reducir el poder de las distracciones. Puede ser que tenga problemas en tener una mentalidad de trabajo ahora que su viaje de ida y vuelta probablemente consiste en ir de una habitación a otra. Como puede ver en la lista de abajo, todavía hay varios hábitos que puede modificar para entrar en “modo de trabajo”. Además, si le gustaba planificar su día laboral durante el camino al trabajo, considere la posibilidad de dar un paseo antes de trabajar para poder hacer lo mismo.  

Rutina en la mañana recomendada cuando se trabaja desde casa

  • Despertarse a la misma hora cada día
  • Higiene en la mañana (por ejemplo, cepillarse los dientes, ducharse)
  • Vestirse para el trabajo (o más informal si es apropiado)
  • Desayunar
  • Viajar a un espacio de trabajo designado

Otros posibles hábitos previos a la jornada laboral (por ejemplo, tomar un café o un té, escuchar la radio, hacer ejercicio, ir a pasear) pueden adaptarse cuando sea apropiado. 

Entendiendo la atención y las distracciones

Ahora que establecimos nuestra rutina de trabajo, pensemos en lo que ayuda o dificulta nuestra atención. La atención, en general, sirve como un foco. Cuando algo nos distrae, está robando el foco de atención. Los cambios constantes entre un distractor y una tarea pueden aumentar nuestras posibilidades de cometer un error, así como disminuir la eficiencia (como en, la cantidad de tiempo que nos lleva completar la tarea).

Una gran manera de optimizar la productividad es averiguar qué es lo que nos llama la atención cuando intentamos trabajar. El primer paso para manejar las distracciones incluye una lista de todas las influencias que positiva y negativamente impactan en su atención.

Estos factores pueden ser internos (por ejemplo, las emociones, los pensamientos) o externos (es decir, que afectan a cualquiera de los cinco sentidos). En la lista que se encuentra debajo figuran algunos ejemplos de influencias positivas y negativas sobre la atención. 

Factores positivos

  • Espacio de trabajo limpio
  • Ruido de fondo agradable
  • Ropa cómoda
  • Ejercicio antes de trabajar
  • Olores agradables (por ejemplo, aceites esenciales)
  • Sillón de escritorio ergonómico y cómodo
  • Sentarse con otras personas que están trabajando
  • Tiempo para tomar descansos
  • Completar la rutina de trabajo

Factores negativos (distracciones)

  • Ambiente agitado
  • Mucho calor o demasiado frío
  • Interrupciones de los demás
  • Hambre o sed o estar demasiado lleno
  • Dolor agudo o crónico
  • Notificaciones electrónicas
  • Cansancio
  • Tinnitus (por ejemplo, zumbido de oídos)

Estrategias para manejar las distracciones en el hogar

Algunas de las distracciones mencionadas anteriormente pueden impactar más que otras, y será crítico encontrar maneras de superar las influencias que más le distraen. Es posible que tenga que ser creativo en la forma de manejar estas distracciones y probar otra estrategia si la primera no funciona. He aquí algunas estrategias que son conocidas por ser eficaces para manejar las distracciones internas y externas.

Factores negativos (distracciones) y soluciones

Entorno desordenado: Mantener un espacio de trabajo designado que se mantenga organizado.

Hogar ruidoso: Planificar el trabajo cuando el ruido del hogar sea mínimo; Usar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido; Reproducir el ruido ambiental (por ejemplo, máquina de ruido blanco, ventilador).

Interrupciones de otros: Establezca el horario de trabajo para que los demás sepan cuándo está trabajando; Coloque un cartel de "No molestar" durante las horas de trabajo.

Pensamientos o emociones negativas: Participe en una actividad de atención plena (mindfulness) antes del trabajo o durante los descansos (por ejemplo, respiración profunda, ejercicio de enraizamiento); Programe una sesión de teleterapia virtual; Haga ejercicios aeróbicos; Comuníquese con un amigo o un familiar durante los descansos; Registre las preocupaciones y examínelas más tarde en el día (es decir, programe el tiempo para ocuparse de sus preocupaciones).

Dolor crónico o agudo/tinnitus: Planifique su horario de trabajo en torno a sus síntomas; Complete las tareas más importantes cuando los síntomas son típicamente menos molestos; Establezca recordatorios para estirar a lo largo del día de trabajo.

Tareas domésticas: Sea consciente de no hacer las tareas domésticas durante las horas de trabajo.

Manejando las distracciones electrónicas mientras trabaja virtualmente

Los dispositivos electrónicos tienen su propia sección porque dependemos de las computadoras y los teléfonos celulares para teletrabajar; sin embargo, estos dispositivos pueden ser una distracción significativa. Puede ser difícil permanecer concentrado en la tarea cuando hay un flujo constante de correos electrónicos y notificaciones de aplicaciones. Aquí tenemos algunas estrategias para manejar las distracciones electrónicas mientras se trabaja virtualmente. 

Celular

  • Coloque el celular boca abajo o al otro lado de la habitación para limitar la posibilidad de distraerse cuando se encienda el teléfono
  • Active la función no molestar ni vibrar durante las horas de trabajo
  • Establezca límites de tiempo para las aplicaciones que le resulten en más distracciones (por ejemplo, establecer una alarma que restrinja el acceso a Facebook después de haberlo usado durante 15 minutos)
  • Elimine los iconos de las notificaciones de las aplicaciones de las redes sociales, para que pueda usar esa aplicación cuando piense en ella en lugar de abrirla cuando vea una notificación

Computadora

  • Cierre las aplicaciones de correo electrónico y compruébelo cada hora o cada dos horas, en lugar de distraerse a mitad de la tarea por un correo electrónico que acaba de recibir
  • Use su computadora del trabajo sólo para tareas relacionadas con el trabajo y su teléfono celular u otros aparatos electrónicos personales para actividades personales
  • Navegue en la web o en los medios sociales sólo durante un descanso programado o después de las horas típicas de trabajo

Resumen

Esperamos que este artículo haya sido útil para su jornada de teletrabajo y para manejar las distracciones mientras se trabaja desde casa. La pandemia del COVID-19 es universalmente inducida por el estrés, y ese estrés por sí solo puede ser una gran distracción. Todo lo que puede hacer es intentar hacer el mejor trabajo posible y ser proactivo en buscar maneras de manejar esta situación—aceptar que va a haber días productivos y días no tan productivos, está bien.

La empatía y la ayuda están disponibles. Si está luchando y necesita ayuda, pídala y aproveche todos los recursos disponibles en el trabajo y en su comunidad local.


Dr. Eric ConnorsSobre el autor: El Dr. Eric Connors es un académico postdoctoral de neuropsicología en Home Base. Es originalmente de Boston y obtuvo su licenciatura en Ciencias en el Colegio de Farmacia y Ciencias de la Salud de Massachusetts. Poco después de su graduación, se mudó a San Diego para completar sus estudios de postgrado en la Universidad Internacional Alliant, acreditada por la APA. Su primera experiencia clínica consistió en realizar evaluaciones neuropsicológicas con aquellos que se encontraban en las etapas agudas de recuperación después de una lesión cerebral adquirida. Al ser testigo directo de los beneficios de la neurorehabilitación y del rol de la neuropsicología, el Dr. Connors consolidó su objetivo de convertirse en un neuropsicólogo. Además de sus experiencias clínicas, realizó investigaciones en los campos de la neurociencia y la neuropsicología. Su trabajo académico se publicó en varias revistas revisadas por pares y se presentó en conferencias nacionales e internacionales.


Translation of "Mental Health: How to stay focused and manage distractions at work," published on Home Base in August 2020.