Consejos para mejorar el sueño durante el COVID-19

Dormir toda la noche es tan importante para la salud general como consumir comidas de buena densidad nutricional y hacer ejercicio regularmente. De hecho, el sueño de alta calidad debe ser visto como una necesidad, no un lujo. Puede ayudar al cuerpo a reducir la ansiedad, regular el estado de ánimo, aumentar la vitalidad, fortalecer el sistema inmunológico y estar bien, de manera general.

La pandemia del COVID-19 ha creado una incertidumbre universal y ha sido la fuente de más ansiedad y tensión para muchas personas. Muchos informan de una disminución significativa en la cantidad y calidad del sueño, resultado de una mala higiene del sueño, o de los hábitos que ayudan a cultivar un buen sueño nocturno.

"El sueño es un impulso fuerte, pero es vulnerable a muchas influencias negativas," dice John Winkelman, MD, PhD, jefe del Programa de Investigación Clínica de los Trastornos del Sueño del Departamento de Psiquiatría de Massachusetts General Hospital. "Usted debe tratar de limitar esas influencias negativas tanto como sea posible, para que el impulso natural del sueño se desencadene cuando sea hora de dormir."

En su trabajo, el Dr. Winkelman se especializa en la investigación de varios desórdenes del sueño, incluyendo el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas. A continuación, nos comparte consejos para mejorar el sueño durante la pandemia del COVID-19 y más allá.

Establezca un horario regular para dormir y levantarse

Para muchos, los cambios de ir al trabajo, la socialización y otras inclusiones típicas de sus programas prepandémicos han hecho que sus rutinas de sueño se ajusten, tanto que la diferencia en la hora de acostarse y de levantarse entre los días de semana y los fines de semana ha disminuido enormemente. Para los que pueden haber estado experimentando privación de sueño anteriormente, existe una nueva oportunidad de dormir más tarde de lo normal en la mayoría de los días. Esto puede haber producido un sueño mejor y más prolongado para algunos durante la pandemia.

"La diferencia entre la hora de acostarse y la hora de levantarse en los días de semana y los fines de semana se llama jetlag social," dice el Dr. Winkelman. "Evolucionamos en un planeta que gira al mismo ritmo, siete días a la semana, y el sueño es mejor cuando sigue esa regularidad incluyendo horas de dormir y de levantarse. No gira más rápido en los días de semana y luego se ralentiza en los fines de semana."

La clave, dice, es reducir los factores estresantes externos que pueden influir en la calidad del sueño. El Dr. Winkelman aconseja crear un programa para la vida diaria—cuando se hace ejercicio, se come, se socializa, etc.—para asegurar que un programa de sueño consistente sea viable.

Sin embargo, tenga cuidado de evitar tomar siestas como parte de su día normal, dice. Las siestas interferirán con el sueño que se acumula a lo largo del día y que lleva a un menor cansancio por la noche.

"Y despierte con el sol," dice. "La luz natural es una guía influyente para su cuerpo. La luz del sol le dice a su cuerpo que es hora de despertar."

Establezca un "registro de preocupaciones"

Muchas personas tienen problemas para dormir por la noche, ya que tienen preocupaciones relacionadas a momentos estresantes de sus días. Y a lo largo de la pandemia, los factores de estrés han aumentado. Usted puede estar preocupado por su salud o la de su ser querido, sus circunstancias financieras, su inseguridad laboral o cualquier otra cosa.

Una forma de lidiar con el estrés nocturno es escribir un diario o registro durante el día sobre las cosas que le causan ansiedad.

"En vez de preocuparse por esto o aquello cuando se acuesta o en medio de la noche, escríbalo todo y escriba sus preocupaciones en un papel al final de la tarde o al principio de la noche," dice el Dr. Winkelman.

Este truco mental ayudará a reducir la estimulación psicológica, sacando el pensamiento ansioso de su cabeza y llevándolo a una lista que puede ser atendida por la mañana.

Junto con el diario, el Dr. Winkelman recomienda realizar meditación o técnicas de relajación muscular progresiva en la cama, en la cual se tensan ciertos grupos musculares al inhalar y se relajan al exhalar.

Cuidado con lo que bebe

Especialmente durante la cuarentena, puede resultar tentador beber alcohol más de lo que era habitual antes de la pandemia. Mientras que muchas personas reportan que beber alcohol justo antes de ir acostarse puede ayudarles a dormirse, el Dr. Winkelman aconseja no usarlo como ayuda para conciliar el sueño.

"El alcohol generalmente ayuda a las personas a dormirse, pero produce un efecto de alerta que no favorece un buen sueño nocturno," dice. "Usted no se queda dormido inmediatamente cuando ha tomado alcohol antes de acostarse. O incluso, puede quedarse dormido, pero la calidad del sueño es significativamente menor."

Otras actividades que pueden interferir de manera similar con el sueño son comer o beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse.

Participe en actividades de relajación antes de la hora de acostarse

La proliferación de la tecnología ha hecho que el tiempo de televisión sea parte de la rutina al final de un largo día. Aunque la televisión o el material en línea pueden distraer de las ansiedades y el estrés de nuestra vida diaria, su contenido no suele ser relajante y, de hecho, puede estimular aún más el estado de preocupación. Del mismo modo, la luz brillante de los aparatos puede interferir con el sueño.

"Existe una gran atención puesta en los dispositivos electrónicos que transmiten luz azul en este momento, y creo que la luz brillante de cualquier tipo, y especialmente la que transmite información que aumenta el nivel de estimulación, debería limitarse al día," dice el Dr. Winkelman. "No hay necesidad de comprar gafas protectoras contra la luz azul; sólo apague el dispositivo y lea con poca luz o escuche música o un podcast relajante."

En lugar de ponerse al día con las noticias o ver un programa lleno de acción antes de acostarse, intente leer o ver algo relajante y que le distraiga antes de acostarse.

"Del mismo modo, estas también pueden ser buenas actividades para realizar si se encuentra despierto en medio de la noche y tratando de volver a dormirse. Lo alejan de los pensamientos normalmente improductivos y excesivamente estimulantes que nos ocupan cuando permanecemos despiertos durante mucho tiempo por la noche," dice.

Duerma cuando esté cansado

La clave para dormir dice el Dr. Winkelman, es escuchar realmente a su cuerpo. Cuando esté listo para dormir, la mayoría de las veces, su cuerpo disparará señales biológicas para avisarle, como bostezos, ojos caídos y fatiga corporal. Estar en sintonía con su impulso de sueño es una forma significativa de mejorar su sueño.

"Ese impulso de sueño suele aparecer 16 horas después de que se ha despertado," dice el Dr. Winkelman. "No siempre es mejor irse a la cama porque es la hora de dormir. Si se siente con sueño, vaya a la cama. Si no tiene sueño, o si tiene su mente demasiado activa, entonces trate de realizar otras actividades primero para calmar y desestimular su cuerpo y su mente."

Su cuerpo le dirá cuando es el momento adecuado para recostarse sobre la almohada, dice.

Cuándo buscar ayuda médica

El Dr. Winkelman dice que la regla general es consultar a un profesional médico si no se duerme bien de manera general, o por lo menos tres noches a la semana durante un mes. Un sueño deficiente a este ritmo puede significar un problema más profundo o un trastorno del sueño como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas. Consulte con su médico de atención primaria, quien le recomendará si debe reunirse con un especialista del sueño.

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Translation of "Tips to Improve Sleep During COVID-19," published on October 26, 2020.